Зарядка для малышей и их мам
Эта зарядка выполняется в плавном темпе совместно мамой с малышом. Эти упражнения помогут привести в порядок тело после родов и сбросить накопленные лишние килограммы, подтянуть живот, бедра, ягодицы, повысить жизненный тонус, улучшить психо-эмоциональное состояние и справиться с послеродовой депрессией, если она возникла.
Упражнение 1
Исходное положение: встать ровно, ноги на ширине плеч, малыша держать на уровне груди, локти развести в стороны - это укрепляет грудные мышцы.
- Наклонять голову вперёд-назад, вправо-влево по 3-4 раза;
- круговые вращения головой в одну и другую сторону по 2 раза;
- развороты плеч вперёд-назад поочерёдно - по 6 раз;
- наклоны в области солнечного сплетения - влево-вправо, вперёд-назад по 4 раза;
- круговые движения бёдер в одну и другую сторону по 3-4 раза;
- круговые движения коленями внутрь и наружу по 3 раза;
- раскручивание корпуса (работает позвоночник), сначала с небольшой амплитудой, затем более глубокие развороты назад с переходом на бёдра и колени. Эта разминка позволяет сформировать осанку, усиливает работу сердечной мышцы и улучшает лактацию. Во время разминки необходимо ощущать малыша, общаться с ним, разговаривать, смеяться.
Упражнение 2
Встать, ноги поставить шире плеч, стопы развернуть в стороны. Присесть неглубоко, по прямой линии (как в хореографии), и плавно подниматься. Так
укрепляются бёдра и ягодицы.
Упражнение 3
Встать, ноги поставить вместе. Легко подпрыгивать, не отрывая пальцев ног от пола, напрягать все мышцы ниже талии, включая мышцы ануса и промежности. Упражнение укрепляет мышцы малого таза, что важно в первые недели после родов.
В самые первые дни после родов рекомендуется выполнять по 8-10 раз: ритмично напрягать и расслаблять мышцы промежности и ануса. Это упражнение укрепляет, подтягивает все мышцы, которые участвовали в родильном процессе, "ставит их на место" и улучшает кровообращение. Оно рекомендуется даже в тех случаях, когда наложены швы, т.к способствует быстрому заживлению.
Упражнение 4 ("Качели в стороны")
Стоя, ноги расставлены широко. Ребёнка держать на уровне груди. Перемещаться с одной ноги на другую, делая по 3-4 перехода в одну и другую сторону.
Упражнение 5 ("Качели вперёд-назад")
Одна нога впереди, другая сзади, стопы параллельны друг другу. Перемещаться вперёд-назади, перенося вес тела на переднюю ногу и отрывая от пола пятку задней ноги. При этом растягивается задняя поверхность ноги.
Упражнение 6
Лёжа на спине, колени согнуты, голени параллельны полу. Положить ребёнка животом на колени и держать его за руки. Вытянуть ноги вместе с ребёнком параллельно полу и подтянуть обратно.
Это упражнение подтягивает живот, укрепляет мышцы, связки и силу воли. Можно начать с 4 раз и постепенно увеличить до 20-30 раз.
Упражнение 7
Лёжа на спине и держа над собой ребёнка, аккуратно перекатиться на бок и на живот, опираясь на один локоть, затем на другой локоть, перекатиться на другой бок и на спину. Это упражнение укрепляет боковые мышцы живота и формирует талию.
Упражнение 8
Лёжа на спине, стопы поставить возле ягодиц, расположить ребёнка в небольшое углубление между животом и бёдрами, он там находится, как в люльке.
- Поднять таз вместе с малышом как можно выше, затем опустить аккуратно вниз, проделать 4-5 раз.
- Поднять таз максимально вверх и держать его так в течение 7-10 сек., затем опустить и повторить упражнение. Упражнение укрепляет и подтягивает ягодицы.
Упражнение 9
Лёжа на спине, стопы возле ягодиц. Взять ребёнка в руки и перекладывать его вправо-влево и вверх-вниз по 3-4 раза. Упражнение укрепляет и тренирует мышцы рук, груди, улучшается эмоциональное состояние и лактация.
